如何挑選適合自己的益生菌？市售益生菌產品琳瑯滿目，不同品牌、劑型與菌種選擇眾多，對消費者而言往往不容易做出明確選擇。

市售益生菌產品琳瑯滿目，不同品牌、劑型與菌種選擇眾多，對消費者而言往往不容易做出明確選擇。然而，益生菌並非「越多越好」、「越貴越有效」，挑選時應根據菌株科學依據、配方設計與自身需求進行判斷，才能真正發揮有助於維持消化道機能、調整體質的功能。

益生菌的核心價值在於「活菌有效進入腸道並發揮作用」，因此，挑選時第一要務是關注菌株來源與穩定性。根據國際共識，益生菌應標示完整的菌種名稱與菌株編號，例如：Lactobacillus acidophilus NCFM 或 Bifidobacterium lactis HN019。這些編號代表菌株已完成鑑定，並可能具有公開的科學文獻支持。若產品僅標示「乳酸菌」、「比菲德氏菌」等模糊名稱，則無法判斷其品質與研究背景。

菌株編號的重要性在於可追溯性與臨床資料的關聯性。以 NCFM 為例，是全球最早完成基因定序的益生菌之一；HN019 則有多項針對腸道蠕動與排便順暢的研究結果¹。這些菌株不僅在學術界廣泛被研究，也常見於國際市場的健康食品配方中。選擇具菌株編號的產品，對消費者而言相對更具保障。

除了菌株來源，菌數（活菌數量）也是重要考量因素。多數產品會以「十億 CFU（菌落形成單位）」標示含量。攝取足量為益生菌發揮作用的前提，多數保健品建議每日攝取量落在 10 億至 300 億 CFU 範圍，實際需求依配方設計與個人情況而異。

然而，菌數並非越多越好。若配方中菌株活性穩定、搭配適當的益生元，10 億 CFU 的單一菌株也可能有效發揮作用；反之，若菌株來源不穩或無法通過胃酸環境，再高菌數亦無實際益處。因此，菌數應與菌種、膠囊包埋技術與保存條件共同評估。

在配方設計方面，是否搭配益生元或後生元亦可作為挑選依據。益生元如水溶性膳食纖維、果寡糖等，為益菌提供營養來源，有助其在腸道內增殖與發揮作用。後生元則為菌株代謝後形成的有機酸、多醣體等，近年研究指出具有輔助腸道屏障與微環境穩定的潛力²。三者合併使用，可形成較完整的腸道支持機制。

除了上述配方因素，產品是否清楚標示製造批號、保存期限、檢驗報告與保存建議，也是判斷品質透明度的重要依據。合格產品應標示保存方式（如是否需冷藏）、每日建議攝取量與過敏原資訊。若產品無清楚標示或過度強調療效，應提高警覺。

最後，挑選益生菌產品時，也應根據個人生活型態與腸道狀況做選擇。例如：

• 外食族或膳食纖維攝取不足者，可選擇含果寡糖或 Fibryxa® 水溶性纖維的配方

• 有排便順暢困擾者，可選擇含 Bifidobacterium 屬菌株的產品

• 生活壓力大或熬夜頻繁者，建議搭配有助於菌叢穩定的複合型配方

• 中高齡者可考慮含後生元成分、強調蠕動與代謝支持的產品設計

每個人的體質與菌相不同，並無「一款適合所有人」的產品。益生菌保健的關鍵在於持續、穩定、適量地補充符合自身需求的產品，並搭配良好生活習慣與飲食調整，才能發揮最佳效果。

資料來源

• Waller, P. A., et al. (2011). Effects of B. lactis HN019 on colonic transit time and gastrointestinal symptoms. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 46(9), 1057–1064. 
• Wegh, C. A., et al. (2019). Postbiotics and their potential applications in early life nutrition and beyond. International Journal of Molecular Sciences, 20(19), 4673.